Еще не так давно о том, что такое гликемический индекс знали только спортсмены и диабетики, для которых продукты с низким гликемическим индексом всегда являлись и являются приоритетом в еде. Однако индустрия красоты, резко поднявшая моду на рельефное тело и, соответственно, всевозможные диеты, у людей думающих подстегнула интерес не просто к диетам, а к здоровому сбалансированному питанию. Оно же, в свою очередь, без знания теории невозможно.
Что такое гликемический индекс продуктов
Этот индекс был введен канадским доктором Дэвидом Дженкинсоном еще в далеком 1981 году. Целевой аудиторией являлись люди, страдающие сахарным диабетом. Необходимо было выяснить, какие продукты резко повышают уровень сахара в крови, а какие – медленно. За основу была взята чистая глюкоза, которой был присвоен индекс в 100 единиц. Результатом исследования стала таблица гликемических индексов продуктов, где:
- 10-40 – низкий гликемический индекс
- 40-70 – средний гликемический индекс
- >70 – высокий гликемический индекс
Гликемический индекс продуктов для спортсменов
Если с диабетиками всё понятно, то, почему так важен уровень сахара в крови для спортсменов, знают не все.
Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются и высвобождают энергию медленно. Поэтому они рекомендованы к употреблению за 2-3 часа до интенсивной физической нагрузки. Это наиболее рациональный и здоровый способ получения энергии и питания мышц.
Продукты с высоким гликемическим индексом рекомендованы лишь в том случае, если требуется быстро восполнить утраченную энергию. Т.е. либо во время соревнований, либо сразу после того, как организм отработал на износ.
Гликемический индекс и похудение
Почему продукты с высоким гликемическим индексом – это плохо
Для худеющих, а особенно людей с ожирением, на продукты с высоким гликемическим индексом фаткически накладывается табу. И вот почему: резкий скачок сахара в крови провоцирует подъем уровня норадреналина – это раз, два – уровень сахара также резко падает, как и поднимается. И то и другое вызывает в организме чувство голода. Т.е. очень скоро вам снова захочется подкрепиться, и уже чем-нибудь очень калорийным или же еще большим количеством того, что вы съели пару часов назад.
Продукты с высоким гликемическим индексом – это чаще всего, так называемые, быстрые углеводы, которые, вызывая всплеск уровня глюкозы в крови дают кратковременный эффект наплыва сил. В действительности же, глюкозы в кровь поступает столько, что организм не успевает преобразовать её в энергию и откладывает про запас, т.е. в жир.
Кроме того, если отойти на шаг от диетологии, подобные скачки глюкозы – это избыточная нагрузка на поджелудочную железу, что чревато развитием панкреатита. Полезные продукты для поджелудочной железы не превышают среднего гликемического индекса.
Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом
Во-первых, они не являются шоковой терапией для поджелудочной железы. Во-вторых, они очень грамотно и равномерно повышают уровень сахара в крови, постепенно высвобождая энергию. А это значит, что чувство насыщения не пройдет через пару часов после приема пищи. А также и то, что при следующем приеме вы не переедите. И самое главное – глюкоза будет перерабатываться в энергию, а не откладываться в жир.
К слову сказать, мы уже писали о том, что корица способствует процессу расходования глюкозы в качестве энергии. Поэтому, дополнив ей свой рацион питания, вы сильно поможете организму.
Внимание! Способ приготовления продуктов влияет на их гликемический индекс. К примеру, тепловая обработка его значительно повышает.
Диета из продуктов с низким гликемическим индексом
Организм каждого человека индивидуален, поэтому универсальную диету составить сложно. Тем более не имея ни малейшего представления об уровне физической нагрузки.
Диету подобного рода должен составлять профессионал. Т.к. учитываться должен не только гликемический индекс, но и калорийность продуктов и их насыщенность витаминами/микроэлементами.
Кроме того, гликемический индекс (ГИ) – это не вся песня. Один из куплетов – гликемическая нагрузка (ГН), которая расчитывается по формуле:
(ГИ х УГЛЕВОДЫ):100 = ГН
Имеются в виду углеводы, содержащиеся в продукте. Чем ниже ГН, тем лучше. Но и здесь не все так просто, т.к. встречаются продукты с низким гликемическим индексом, но бешенной калорийностью или содержанием жиров.
Т.е. чтобы составить сбалансированную диету вам нужна не только таблица гликемических индексов продуктов питания, но также таблица калорийности, жиров и углеводов. И опять же, не забыть про витамины и микро/макроэлементы, а также рекомендуемое время приема углеводов и белков. Составить сбалансированную диету без подобных знаний практически невозможно.
Таблица гликемических индексов продуктов + ГН и калорийность
